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Salto a la cuerda

Estás podrido de trotar? La bici te tiene enfermo? Hay una excelente opción para hacer trabajo aeróbico: el salto a la cuerda o comba. Los boxeadores usan este método desde siempre, e incluso hay gente que lo considera un deporte en sí mismo. Saltar la cuerda provoca un desgaste similar de calorías que la carrera. La única diferencia es que uno permanece en el mismo lugar. Saltar la cuerda durante unos treinta minutos provoca el mismo desgaste que correr una milla, o sea algo más de un kilómetro y medio en ocho minutos... Aumenta la resistencia, la fuerza, el acondicionamiento aeróbico, la coordinación, la agilidad, y el ritmo.
Los beneficios de saltar la cuerda, residen en el trabajo de zonas del cuerpo determinadas y funciones como:
- Expandir la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias
- Mejorar el funcionamiento cardiovascular
- Trabajar las pantorrillas y las piernas en general.
- Hacer trabajar los brazos y los hombros
- Reafirmar los glúteos y los músculos de las caderas
Al saltar la soga recomendamos saltos pequeños, de no más de cuatro o cinco centímetros del suelo para evitar el impacto, pues este puede sino convertirse en un problema para las articulaciones. Las sogas con peso no son recomendables ya que pueden estresar los músculos. Un calzado apto es también sugerido especialmente si posee tobilleras. Al principio lo recomendable es practicar unos cuatro intervalos de no más de un minuto y medio por vez. Luego de seis semanas saltar la soga unos quince minutos cuatro veces por semana debe ser la rutina.
A medida que uno le vaya "agarrando la mano", podrá ejecutar variaciones para agegarle complejidad al ejercicio, y hacerlo así un poco mas divertido. Abajo tenemos un video de una mina bastante simpática que nos muestra algunas variaciones, acá hay otro de unos tipos que se la hacen de goma >> y otro mas, con un profesor >>

Recomendaciones
Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas.
No hagas vueltas con tus brazos: Mantén tus brazos y hombros relajados, con los codos ligeramente flexionados a tus costados. No lleves los brazos por encima de la cabeza: simplemente usa las muñecas para pasar la soga por encima.
Manténte erguido: No te encorves hacia delante. Más bien, conserva la espalda recta y la mirada hacia arriba.
Hazlo poco a poco: Intenta primero saltar 5-10 veces seguidas y descansa caminando… Vuelve a saltar una serie y camina… hasta que puedas saltar más seguido, por ejemplo para hacer 30 saltos seguidos. Si estás en un área pequeña, simplemente marcha en el sitio como "descanso activo".

Rutina para saltar cuerda
Frecuencia: 3 días no consecutivos a la semana.
Intensidad: Puedes saltar más seguido, pero escucha tu cuerpo y mide tu intensidad por el método del habla: si puedes silbar o hablar con alguien (con cierta dificultad apenas) mientras saltas, estás bien. Si te cuesta, baja el ritmo.
Tiempo: Comienza saltando 15 segundos y poco a poco un minuto, 3 minutos… hasta llegar a 10 minutos seguidos.
Tipo de entrenamiento: Alterna un entrenamiento continuo con intervalos. Por ejemplo, el lunes trata de hacer 10-15 minutos seguidos de salto de cuerda. El miércoles haces 10 intervalos de minuto y medio cada uno. Y el viernes combinas un poco de salto de cuerda con la caminata, el trote, la bicicleta o la escaladora.
Pon música a ritmo alto: la música te eleva el espíritu y te da energía para saltar con ganas.
Ponte creativo y varía los pasos: separa las piernas al saltar, delante-atrás, centro-afuera o en forma de trote. Sube las rodillas y salta con los pies juntos de lado a lado o delante-atrás.
Asesórate con un entrenador: puede ser uno de boxeo o de gimnasio. Muchos instructores de fitness gustosamente te ayudarán a aplicar los pasos de aerobics al salto de cuerda, para que siempre tengas un reto mayor.
NOTA: En realidad, el salto de soga es un ejercicio tan intenso, que lo mejor es alternarlo con otros tipos de cardio como los mencionados. Incluso, para sentirte como Rocky, salta con música y combínalo con puños y patadas de Cardio Kickboxing.

Fuentes: Zonai.com >>, Schlosberg, S. y L. Neporent, "Fitness for Dummies", 2000; Jumping Rope: Not Just For Kids Anymore, ACE Fit Facts (ACE, American Council on Exercise).



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