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Nuestros amigos Bill y Nicole Begg tienen la amabilidad de pasarnos una excelente rutina de ejercicios de entrenamiento relativos a la pretemporada. Según Bill, cuando un atleta tiene que estar casi todo el año en estado, es muy importante que alrededor del 40% de su entrenamiento sea de Preparación General, para asegurar que el cuerpo esté listo cuando sea hora de afrontar el Período de Preparación Específico. De hecho, el entrenador neocelandés afirma que es inútil tener un "cuerpo de rana" con piernas muy desarrolladas y el resto del cuerpo poco trabajado, ya que así se atraerán lesiones fácil y rápidamente.
El programa aquí propuesto por los Begg ha sido utilizado por un gran numero de campeones mundiales durante casi 30 años (los que nombra Bill al principio de su video). Para Begg, un programa que comprenda pesas los lunes/miercoles/viernes y pliometrías los martes y jueves ofrece un trabajo bien equilibrado, pero considera que ya entrados en la temporada de competencias (con carreras cada fin de semana) es mejor una sola sesión semanal de pesas y pliometrías combinadas.
El programa propuesto dura alrededor de 1 hora, y se recomienda usar un buen par de zapatillas y trabajar sobre una superficie que ofrezca buen rebote, por ejemplo pasto. (Bill se excusa por el audio mal registrado de los primeros segundos del video) |
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Índice ejercicios de Preparación General (los números coinciden con los del Video, salvo el 23 , erróneamente marcado como 30)
1 - 8 minutos de trote (calentamiento).
2 - 10 Mins – Elongación (las habituales)
3 - 2 Minutos - Skipping
4 - 4 saltos rana continuos, x 8 series
5 - 1 minuto – flexiones de brazos.
6 - 1 minuto - Skip/salto, rodillas al pecho.
7 - 1 Minuto - abdominales con giro alterativo, manos al lado de la cabeza
8 - 1 minuto – salto con extensión lateral.
9 - 1 minuto – extensiones de espalda (1 par de segundos),.
10 - 1 minuto - extensiones de cadera, sin movimientos explosivos, 30” c/pierna.
11 - 1 minuto - Burpee's, (saltitos x3, manos en suelo).
12 - 1 minuto – elevación lateral de piernas, 30” c/u
13 - 1 minuto – 3 skips + 1 squat
14 - 1 minuto – tocar piso + pared con palmas, sin mover los pies del lugar
15 - 1 minuto – escalera alternada (no saltar!).
16 - 1 minuto –pedaleo bajo, mantener espalda derecha, rodilla frontal al pecho
17 - 1 minuto – sprints ida/vuelta 20mts, tocar el piso y reacelerar
18 - 2 minutos - Low Walking, rodilla casi tocando el suelo.
19 - 1 minuto – cruces atrás.
20 - 1 minuto – paso atrás.
21 - 2 minutos – Gunthers: imitación de paso patinado con braceo
22 - 1 minuto – saltitos sobre talones
23 - saltito lateral x 15 mts o 4 x cada pierna (si es en subida, mejor!)
24 - 1 minuto – rebote alto, usando brazos para mantener movimiento.
25 - 2 minutos – silla en pared, piernas a 90º con espalda recta.
26 -10 minutos de trote + elongación ligera y estática para enfriar. |
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